Los centímetros adicionales en el área de la cintura causan que las personas con sobrepeso sean muchos inconvenientes, causan complejos y autoduzos. Al perseguir el cuerpo perfecto, la pérdida de peso está lista para hacer mucho: dietas agotadoras que reciben entrenamiento en el gimnasio o incluso drogas, se usa mucho. Hoy hablaremos sobre una serie de ejercicios para perder peso y páginas. ¿Eres realmente efectivo? ¿Qué resultados debes esperar? Analizaremos con más detalle en este artículo.
Ejercicios efectivos para perder peso y páginas
Los ejercicios físicos son muy útiles para el cuerpo porque:
- Fortalecer la inmunidad;
- Mejora del trabajo del sistema cardiovascular;
- Fuerza, aumentar la resistencia;
- Reducir la probabilidad de depresión y apatía, ya que la producción de la "hormona de la felicidad": la serotonina se activa durante la clase;
- Suministro intensamente las células con oxígeno; estimular el cerebro,
- Aumentar la concentración, el rendimiento, la tendencia de entrenamiento;
- Reducir el insomnio, mejorar el sueño, profundo;
- ralentiza los procesos de envejecimiento de células y tejidos;
- Normalizar el metabolismo; Fortalecer los músculos doloridos, mejorar la actitud.
Lo principal es la selección de un solo grupo de ejercicios que corresponde a las habilidades y la salud. Por ejemplo, muchos tipos de aptitud física están contraindicados para personas con un sobrepeso bastante grande porque pueden causar lesiones de rodilla y debajo de la espalda, un aumento de la presión arterial y mucho más. En este caso, una caminata simple es ideal como entrenamiento. Se ha demostrado científicamente que caminar reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares todos los días en 30 a 40 minutos, mejora bien y aumenta el tono general del cuerpo.
Las causas del exceso de grasa
La grasa en el área del abdomen y los lados puede acumularse por varias razones:
Problemas de salud. Los centímetros adicionales en el área de la cintura pueden indicar la presencia de diversas enfermedades y grasa visceral. ¿Cómo es? -Posicionar sobre los órganos internos que evitan el funcionamiento normal de los sistemas. Estilo de vida de venganza: trabajo de sesking, abundancia de alimentos grasientos, comida rápida, falta de sueño para dormir puede ser la razón de la ocurrencia del exceso de grasa. ¿Cómo es? Factores psicológicos: la incapacidad para lidiar con diferentes condiciones de vida, el hábito de "apoderarse" del estrés es para empresas o aburrimiento.
Por una o más razones, aparece un exceso de peso al mismo tiempo. En una lucha efectiva con un exceso de kilogramos, necesita un enfoque integrado: trabajar con un psicólogo en la formación de hábitos alimenticios adecuados, ejercicios y la nutrición correcta.
¿Dónde puedes comenzar a entrenar?
La capacitación debe llevarse a cabo regularmente al menos tres veces por semana, solo entonces es posible lograr resultados visibles. Divida cada lección en dos partes: cardio y fuerza.
Las empresas gubernamentales cardiovasculares ayudan al cuerpo a prepararse para la próxima carga, además:
- contribuir a la aceleración del metabolismo;
- Reduzca el nivel de cortisol: esta es la "hormona del estrés" que se llama así, cuyo exceso a menudo conduce a alimentos excesivos y avances, trastornos del sueño;
- Mejora del trabajo de los sistemas cardiovasculares y respiratorios y el aumento de la resistencia;
- Las calorías se queman activamente en comparación con la segunda parte de la lección.
El visón de cardio debe contener ejercicios intensivos que lo reemplacen rápidamente para que el cuerpo no tenga tiempo para acostumbrarse. Puedes cambiar y correr con altos hiftios de las caderas, sentadillas y ataques. Es óptimo que esta parte tome al menos 20 minutos y para reducir el peso, esto es útil para organizar un entrenamiento de cardio completo de 2 a 3 veces por semana durante 40-60 minutos. Incluso activo ir a un ritmo rápido será una gran opción.
Juego de quema de grasa
El entrenamiento de intervalos llamado en varios sistemas se usa activamente en el mundo de la aptitud física. Son reconocidos como los expertos más efectivos: un tipo de carga reemplaza a la otra, de modo que el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, trabajando constantemente en la frontera y quema de calorías activamente. Tal entrenamiento fortalece los músculos, los sistemas cardiovasculares y respiratorios, mejora el metabolismo y acelera la síntesis de proteínas.
Este entrenamiento incluye tres grupos principales de ejercicios:
Aerobics: correr, bicicleta, caminata rápida, cuerda, salto, baile. Aumentan el pulso, mejoran la sudoración, ayudan al cuerpo a calentarse, a prepararse para la siguiente parte. Sylvic: torsión, barra, usos, piernas. Deben fortalecer los músculos. Gimstics o estiramientos: la última fase del entrenamiento que contribuye a relajarse, restaurar y hacer latidos del corazón.
Para las mujeres, el yoga, las asanas (movimientos, ejercicios) que se reemplazan suavemente, contribuyen a calmarse, reducir el estrés, trabajar bien y desarrollar los principales grupos musculares, y los principales grupos musculares pueden ser adecuados. Puede ejecutarlos en casa y la alfombra puede ser reemplazada por una toalla normal.
Correr o irse
Corre o vaya, ¿qué debo reducir el peso? La mayoría de la gente probablemente dice que la primera opción ciertamente conducirá. Para muchos, una caminata inquieta parece ser un trabajo frecuente que no puede contribuir a quemar grasa. ¿Es así? Analizaremos las principales diferencias:
Ir ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, a correr: cofre, espalda, cintura de hombro, caderas y nalgas. En el momento del trote, una persona experimenta una "fase de vuelo" que causa una contaminación de choque bastante grande para la columna vertebral y las articulaciones. No hay ninguna de estas fase al caminar. Una goma de mascar es segura, lo que no se puede decir sobre correr, por lo que la probabilidad de lesiones y diversas patologías aumenta significativamente debido al aumento de la tensión en el corazón, la transpirabilidad, la columna vertebral y las articulaciones.
Correr e ir afecta a cada persona de manera diferente. Si no hay problemas de salud, las carreras son de placer moral y físico, entonces es mejor elegirlos. Si hay problemas con el sistema cardiovascular, la columna vertebral, las articulaciones o la salida a la ejecución, las quejas morales causan la mejor opción. En este caso, es deseable correr al menos una hora y seguir un ritmo bastante rápido.
Tablón de ejercicio
El ejercicio "planck" de los instructores de fitness se considera acertadamente clásico, ya que casi todos los grupos musculares principales están involucrados:
- Presiona: Los músculos rectos y inclinados del abdomen están involucrados;
- Atrás: la espalda baja, se produce la corrección de la postura;
- Gran pecho, Deltam;
- Reual;
- Cuadríceps;
- Becerro;
- Caderas.
Al realizar el ejercicio de "barra", la carga se distribuye uniformemente en todos los grupos musculares, ya que se garantiza la efectividad. Además, no hay carga en la articulación de la rodilla si la ejecución se lleva a cabo adecuadamente, lo que significa que el estado para las personas con violaciones del sistema musculoesquelético es accesible, pero solo después de la consulta de un médico y bajo la guía de un maestro de acondicionamiento físico experimentado.
clásico
La barra clásica se refiere al grupo isométrico de ejercicios: con la ejecución correcta, no hay carga para las juntas, el cuerpo permanece inmóvil y estático. Ella tiene dos variedades:
Manos ligeras. Esta opción es la más simple y está disponible para los principiantes porque la carga cae en las piernas. El lugar está en los codos. Es más difícil mantener esta posición porque el peso se distribuye uniformemente a todos los puntos de referencia: antebrazos, codos y músculos de las piernas. Requerirá mucho esfuerzo para mantener el cuerpo en una posición uniforme.
Para llevar a cabo, es necesario enfatizar en los brazos o los codos rectos, como con el empuje. El cuerpo debe extenderse en una línea uniforme. El ejercicio tiene un segundo nombre: "tablero", que describe la esencia de la actitud: no debe haber distracciones en la parte baja de la espalda, las nalgas, las piernas son rectas, las rodillas están apretadas. Esta posición debe ser encarcelada durante 20-30 segundos en los que se pueden sentir todos los grupos musculares, también puede haber un ligero temblor o una sensación de calor indica la corrección de la ejecución. La barra es fácil de llevar a cabo en casa y no requiere ningún equipo o forma especial.
Lateralmente
La barra lateral incluye los músculos de la cintura y los lados. También se puede llevar a cabo con un brazo recto y un codo, y la secuencia es la siguiente:
- Tome una posición para una barra clásica;
- Expanda el caso en 90 grados y tome una posición estable: una mano descansa sobre el piso, la alfombra, la otra debe colocarse en la parte superior;
- Tire de todo el cuerpo en una línea, una sensación de tensión en la cintura, deben ocurrir los músculos laterales del cuerpo;
- Arregle la posición durante 20-30 segundos.
La barra lateral requiere control sobre el equilibrio y el equilibrio, mejora la coordinación y la concentración.
Girar
Debido a las características anatómicas, no puede ser fácil para una mujer alcanzar un vientre plano: se requiere una capa suficiente de grasa para usar un niño. Pero en la mayoría de los casos, la obesidad es, por supuesto, una consecuencia de una nutrición inadecuada, falta de actividad física y problemas psicológicos. Lo principal es hacerse cargo de tiempo, pero puede comenzar con el ejercicio más simple: torcerse.
Hay algunas de sus variedades:
Clásico. Formal (o elevadores de las piernas). Kno "Ellbogen-Kollo".
Puede ser llevado a cabo en casa con solo una alfombra o en el gimnasio con dispositivos especiales. Mire más a la sección de la tecnología, en la sección "Ejercicios sobre el suelo".
Respiración gimnasia
Los ejercicios de respiración se han generalizado recientemente, lo que se garantiza que puede eliminar las páginas en poco tiempo con la ayuda del estómago colgante. Se puede utilizar como un suplemento para las posturas de yoga u aptitud ordinaria para mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio. Además, tales ejercicios se pueden usar como meditación, relajación y calmación, pueden convertirse en un buen arma para combatir el estrés.
Con todo esto, cada persona razonable debe entender que es posible de confiable y sin eliminar la salud, solo con la ayuda de capacitación constante, falta de calorías, cambios en los hábitos alimenticios y estas técnicas de respiración solo ayudan a acelerar el proceso.
marco
Saltar con una cuerda es una buena opción para comenzar a entrenar y terminar. Ayudan al cuerpo a bombear, calentarse y calentarse frente a la fuerza. Saltos adicionales:
Mejorar la coordinación; contribuir al desarrollo del sistema cardiovascular; Fortalecer la luz y las vías respiratorias; Ajustar la actitud.
Suficiente 3-5 minutos antes y después del entrenamiento para aumentar la efectividad de las clases. El único matiz es que los saltos en saltos para personas con enfermedades cardíacas y espinales, las mujeres durante la menstruación, el embarazo y con un alto grado de obesidad están contraedicadas.
Aro gimnasico
Otro bastante frecuente para reducir los volúmenes en el estómago y la cintura, ejercicios con un aro especial de gimnasia: Hulahup. Realmente puede ayudar, pero su acción será local: estará a unos centímetros del área del cuerpo, todas las demás zonas no se ven afectadas.
Además, no fortalece los músculos, sino que solo tiene un efecto de masaje, promueve el drenaje de las linfas. Hulahup puede dejar moretones y moretones en la piel, todo depende de su peso y calidad de la goma del que está hecho.
Las clases con Hulahup están contraindicadas para las mujeres durante los días críticos y el embarazo con enfermedades ginecológicas, la presencia de erupción, picazón o irritación en la piel.
Tendencias
Incluye contribuir al fortalecimiento de los músculos laterales del abdomen y la cintura. Este es un ejercicio simple pero bastante efectivo que muchos han conocido desde que estudiaron en la escuela. La tecnología de implementación es la siguiente:
La posición inicial de la posición de pie, las piernas en todo el hombro; Al exhalar, es necesario levantar la mano derecha y hacer una pendiente hacia la izquierda, como si presionara el lado izquierdo; Regrese a su posición original en la respiración; Al exhalar, gire en la otra dirección.
Para mejorar el efecto, puede absorber una pesa de 0.5-1.5 kg o estar en la muñeca. Esto incluye los músculos de cuádriceps, bíceps, pecho y espalda.
Los ejercicios se encuentran en el piso
No todas las personas pueden pagar una suscripción a un gimnasio o encontrar tiempo para visitarlo. La capacitación es capacitar en casa sin equipo, solo necesita una alfombra.
Levanta el cuerpo en tu espalda
La posición inicial: en la parte posterior, las piernas se doblan en las rodillas y se paran en el piso. Al exhalar, es necesario arrancarle la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo, con inspiración, regrese lentamente a la posición inicial. Se recomienda llevar a cabo 2-3 repeticiones 15-20 veces.
Es necesario escalar y caer lentamente para que haya un mayor estrés, el efecto del entrenamiento será mejor. Puede combinar el aumento en la carcasa con cualquier compuesto cardiovascular. Recibirá una buena hora de intervalo:
30 saltos con una cuerda; 10 ascensores de la carcasa en la parte posterior; 10 saltos en su lugar; 20 segundos en la barra; 20 pendientes al lado (10 por lado); 30 Jump en la cuerda.
3-4 Tales círculos duran 10-15 minutos, pero casi todos los grupos musculares funcionarán la carga perfecta para la madrugada. Se puede llevar a cabo cinco veces por semana, lo que mejorará significativamente la mejora física. Forma.
Mentir en las piernas
La flotabilidad de las piernas que torcían mentiras o viceversa es un ejercicio efectivo para el abdomen inferior, que a menudo es el lugar más problemático para las mujeres. La tecnología de implementación es la siguiente:
La posición inicial de la parte posterior, en la parte baja de la espalda y en las nalgas debe presionarse firmemente en el piso. Esto debe ser monitoreado al ejecutar el ejercicio, de lo contrario pueden ocurrir sensaciones desagradables y dolorosas en la parte baja de la espalda. Al exhalar, es necesario aumentar las piernas en aproximadamente 45 grados, se siente una fuerte tensión en la parte inferior del abdomen. Seleccione sus piernas en la respiración.
Para los principiantes, puede tomar las piernas alternativamente para que el ejercicio pueda hacer más fácilmente. Por el contrario, los atletas avanzados pueden dificultarlo: tire de la cabeza, el cuello, los omóplatos y las piernas del suelo al exhalar y tíralos.
Ejercicio "tijeras"
El ejercicio de "tijeras" influye en el recto y los músculos inclinados de la prensa y la superficie frontal de las caderas. Es mejor para los atletas avanzados porque es una versión complicada del ejercicio anterior. Tecnología:
La posición inicial de la parte posterior, las nalgas, la parte baja de la espalda, los omóplatos se presionan firmemente sobre el piso; Al exhalar, es necesario levantar las piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados y al retrasar esta posición para hacerlas "tijeras" aproximadamente 8-10 veces.
Se recomienda llevar a cabo al menos tres enfoques y agregar el entrenamiento de intervalos. Puedes ponerte los tobillos para la complicación.
Ejercicio para la prensa "Lokot-Kolon"
"Lokot Colon" ayuda a fortalecer los músculos inclinados del abdomen, es necesario hacerlo necesario: es necesario: es necesario:
Para tomar la posición inicial de la mentira en la parte posterior, las rodillas están dobladas, la espalda baja está firmemente presionada sobre el piso. Los brazos detrás de la cabeza, los codos están divorciados a un lado; Al exhalar, es necesario arrancar el cuerpo del suelo: cabeza, cuello, omóplatos; Haz la torcedura, tira del codo izquierdo hacia la rodilla derecha. En inspiración, regrese a su posición original; Cambie la página en exhalación.
Repita 8-10 veces para cada página. El ejercicio también se puede incluir en el entrenamiento de intervalos.
Ejercicio de "bicicleta"
El ejercicio de "bicicleta" es conocido por muchos de la escuela o incluso el jardín de infantes. Es muy útil, efectivo para los músculos abdominales y contribuye a su estudio activo. La tecnología de implementación es la siguiente:
La posición inicial de la parte de la parte posterior, la parte baja de la espalda está firmemente presionada en el piso, las piernas están dobladas en las rodillas; Los brazos se cruzan detrás de la cabeza; Al exhalar, es necesario derribar la alfombra de la cabeza, el cuello y los omóplatos. Con sus pies para hacer una "bicicleta" durante 10 a 20 segundos, el tiempo depende de la preparación física.
La "bicicleta" debe hacerse al menos tres veces si el calor y la tensión deben sentirse en los músculos de la prensa.
La opinión del especialista
Los instructores de acondicionamiento físico experimentado dicen directamente: no creas que la foto tentadora de la categoría "Antes y después" promete revisiones míticas para bombear el culo o tomar los cubos de prensa en 10 días. Trabajar en el cuerpo es un proceso largo que no solo combina capacitación regular, sino también la nutrición correcta con la psicología. Esta secuencia ya explicada, ver arriba. Las restricciones a la comida y las clases agotadoras no alcanzarán un resultado si una persona no sabe cómo lidiar con el estrés, continúa confiscando situaciones y problemas de vida difíciles o siempre es para una empresa con todos los hogares.
Por lo tanto, es mejor para la pérdida de peso competente de alta calidad, competente sin salud, tanto daño físico como psicológico, para contactar a los especialistas de la clínica de pérdida de peso. Solo usted podrá abordar la solución al problema de manera integral, para elegir una técnica que sea fácil de dar vida y que sea información segura.